پس از بارداری چگونه تناسب اندام خود را بازیابیم ؟

اغلب خانمها پس از دوران بارداري، تناسب اندام خود را از دست مي دهند. افرادي هيكل مناسب، پوست و زيبايي ظاهري برايشان اهميت دارد، هميشه در پي آن هستند تا در اسرع وقت به اندام قبل از دوران بارداري خود برگردند البته به شرط آنكه پوستشان خراب و كدر نشود.. بدن خانمها در حين و پس از دوران بارداري تغييرات قابل توجهي را تحمل مي كنند. در دوران شيردهي به نوزاد، توصيه نمي شود خود را درگير رژيم هاي غذايي سخت كنيد. زيرا براي شيردهي نياز به انرژي كافي و مواد مغذي داريد. خانمها پس از دوران بارداري مي بايست وزنشان را به آرامي پايين بياورند. تعجيل در اين كار به بدن آسيب زيادي وارد مي كند.

با رعايت اين ۶ مورد مي توانيد بدن آسيب رساندن به بدن وزنتان را پس از دوران بارداري كاهش دهيد:

۱-يك رژيم غذايي مناسب را در برنامه روزانه تعذيه خود بگنجانيد.مصرف قند يا به حداقل برسانيد و حتي مي توانيد مصرف آن را كاملا حذف كنيد. براي چاي خوردن مي توانيد در طي روز از حداكثر ۳ خرما يا ۱۲ كشمش استفاده نماييد. غذاهايي مانند نان، برنج، سبزيجات، حبوبات، انواع لبنيات كم چرب ، مرغ، ماهي، گوشت و تخم مرغ را حتما در طي ماه به ميزان كافي ( نه به ميزان زياد) مصرف كنيد. تنها چيزي كه مي بايست  از برنامه غذايي تان حذف كنيد، قند و غذاهاي حاوي قند مي باشد.

۲-صبحانه خوردن را حتما در برنامه داشته باشيد. هيچ يك از وعده هاي غذايي اصلي خود را بطور كامل حذف نكنيد. گاهي برخي از افراد فكر مي كنند نخوردن صبحانه يا شام و حذف كامل آن سبب كاهش وزن مي شود. در حاليكه تحقيقات نشان داده كه افرادي كه صبحانه نمي خورند، وزن بيشتري دارند نسبت به افرادي كه صبحانه را بصورت سالم و مداوم در رژيم غذايي خود دارند. در صورتيكه يك وعده غذايي را حذف كنيد، قطعا خوردن تنقلات را بيشتر مي كنيد يا حجم خوراك وعده ديگرتان را بيشر مي كنيد كه اين كار بيشتر به ضرر شما خواهد بود.

۳-تعداد وعده هاي غذايي تان را در طول روز بيشتر كنيد ولي حجم هر يك را كمتر كنيد. سعي كنيد وعده هاي سبكي داشته باشيد با تعداد بيشتر از وعده هاي نرمال. دقت در انتخاب مواد غذايي بسيار حائز اهميت است. مواد غذايي مصرفي شما بايد كم چرب ولي مغذي باشد. با اين كار مي توانيد بدون احساس گرسنگي شديد، وزرنتان را پايين بياوريد.

۴-به مقدار كافي آب بنوشيد. آب باعث خارج شدن سموم بدن مي شود. متخصصان تغذيه و تناسب اندام توصيه مي كنند روزانه به ميزان ۱۰ ليوان آب بنوشيد. گاهي اوقات تشنگي با گرسنگي اشتباه مي شود و وقتي تشنه هستيم، غذا مي خوريم. هنگامي كه آب كافي در طول روز مي نوشيم، كمتر به سراغ تنقلات پر كالري مي رويم.

۵- تا زمانیکه می توانید به فرزندتان شیر بدهید. برای خیلی از مادرها پایین آوردن وزن در طول شیردهی خیلی ساده تر است. شیردهی چربی اضافه بدن را می سوزاند. درواقع، می توانید تا ۵۰۰ کالری در روز با شیردهی بسوزانید. شیردهی به همان میزان که برای فرزندتان پرفایده است، برای شما نیز هست.

۶- خواب کافی الزامی است. بااینکه نوازد تازه به دنیا آمده نیاز به مراقبت بسیار دارد، اما سعی کنید هر زمان که کودکتان می خوابد، شما هم چرتی بزنید. کمبود خواب تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند را برهم می زند و به مغزتان پیغام گرسنگی می فرستد. این مسئله ممکن است موجب پرخوری و اضافه وزن شود. پس اگر می خواهید بعد از حاملگی تناسب اندامتان را برگردانید بهتر است به اندازه کافی بخوابید.

با این شش تغییر ساده می توانید به تناسب اندام قبل از بارداریتان برگردید. کم کم شروع کنید و سعی کنید اضطرابتان ر ا پایین بیاورید. با داشتن یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم دوباره خودتان را با هیکل قبل از حاملگیتان خواهید دید.

متخصصین توصیه می کنند که به جای رژیم گرفتن از انواع و اقسام موادغذایی تازه استفاده کنید. این یعنی وقتی به خاطر گرسنگی می خواهید سراغ شیرینی بروید، بهتر است که سیب، هویج یا بیسکویت گندم کامل بخورید. نکته مهم این است که اگر شیر می دهید، باید در روز حداقل ۱۸۰۰ کالری مصرف کنید.

درکنار اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم، انجام تمیرینات هوازی، ایروبیک، و قدرتی هم برایتان مفید است. ورزش روزانه فواید بسیار زیادی برای مادران تازه دارد. ورزش نه تنها از بروز افسردگی جلوگیری می کند بلکه خوابتان را تنظیم کرده و استرستان را هم خالی می کند.

این به آن معنا نیست که باید برای فرزندتان پرستار بگیرید تا خودتان بتوانید هر روز به باشگاه بروید. می توانید با کمی پیاده روی تند همراه نوزادتان در اطراف خانه ورزش هوازی داشته باشید. متخصصیت توصیه می کنند که حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته روی قلب و عروق و عضلاتتان کار کنید. البته با وجود فرزند جدید پیدا کردن ۳۰ دقیقه زمان بدون وقفه شاید غیرواقعبینانه باشد. اما لازم نیست همه ورزشتان را پشت سر هم انجام دهید. می توانید زمانتان را به فواصل ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

و آخر اینکه، مادران می توانند از تمرینات قدرتی و بدنسازی هم بهره گیرند. چند وزنه سبک برای خود خریداری کنید یا در اطراف خانه از اشیائی مثل بطری ها یا ظرف های موادشوینده بعنوان وزنه استفاده کنید. بعد چند حرکت روی عضلاتتان انجام دهید.